Qual è il momento migliore per studiare una nuova lingua?

Secondo la neuroscienza, e secondo esperti come il Dr. Andrew Huberman, professore di neurobiologia a Stanford, la risposta non dipende solo dalle preferenze personali. Si tratta di lavorare con i ritmi naturali del cervello, per ottimizzare apprendimento, concentrazione e memoria.

Il ritmo circadiano e le finestre di apprendimento

Il cervello segue un ciclo di 24 ore di vigilanza, attenzione e plasticità che si alzano e si abbassano: è il ritmo circadiano. Huberman ripete spesso che far coincidere i compiti con questi alti e bassi biologici può migliorare le prestazioni, che tu stia studiando una lingua o sollevando pesi.

La tua capacità di concentrarti e di imparare non è la stessa per tutta la giornata. Ha una scansione biologica.

Dr. Andrew Huberman, Huberman Lab Podcast

Le finestre di picco

Huberman individua due finestre chiave per l’apprendimento profondo e la concentrazione:

Metà mattina (circa 90-120 minuti dopo il risveglio).

  • Il cervello è vigile ma non sovrastimolato.
  • Ideale per imparare informazioni nuove e difficili.
  • Maggiore capacità di formare tracce di memoria a lungo termine.

Tardo pomeriggio (circa 4-6 ore prima di andare a dormire).

  • Seconda finestra naturale di concentrazione.
  • Ottima per compiti creativi, conversazione o apprendimento applicato (per esempio ascolto o parlato).

Huberman e altri sottolineano che le porte della plasticità cerebrale sono più aperte durante le sessioni concentrate e intenzionali dentro queste finestre. È in quei momenti che il cervello è più capace di formare e rafforzare connessioni neurali.

In queste finestre, i livelli di dopamina, la segnalazione dell’acetilcolina e i ritmi del cortisolo si allineano per favorire concentrazione alta e plasticità.

Apprendimento delle lingue e neuroplasticità

Acquisire una lingua è un processo altamente neuroplastico, vale a dire che comporta un cambiamento fisico nella struttura e nella funzione del cervello. Su questo processo pesano molto:

  • L’acetilcolina, un neurotrasmettitore coinvolto in attenzione e memoria.
  • La dopamina, non solo la molecola del “benessere”, ma un motore neurochimico di motivazione, attenzione, memoria e cambiamento comportamentale.
  • Il cortisolo, che regola energia, vigilanza e prontezza cognitiva.
  • L’epinefrina (adrenalina), che predispone il cervello alla plasticità.
  • Il sonno, che consolida l’apprendimento.

Perché il sonno conta (e perché il ripasso serale funziona)

Anche se la sera sei troppo stanco per studiare a fondo, un ripasso leggero prima di dormire può comunque aiutare. Perché? Perché il sonno è il momento in cui il cervello consolida le informazioni nuove.

Il vero rafforzamento e indebolimento delle connessioni fra neuroni, durante una sessione di apprendimento, avviene soprattutto nel sonno. Il sonno REM e il sonno profondo sono particolarmente importanti per consolidare le informazioni nuove, formare la memoria e riorganizzare le vie neurali.

Diversi studi mostrano che ripassare il materiale prima di dormire rafforza le tracce di memoria e migliora la ritenzione durante la notte (Walker & Stickgold, 2006).

Huberman aggiunge che il riposo profondo da svegli (NSDR, non-sleep deep rest), come la meditazione o lo yoga nidra, può aiutare il consolidamento della memoria e il recupero cognitivo: un buon strumento dopo sessioni di studio lunghe.

Una nota sui cronotipi

Non tutti seguono lo stesso orologio biologico. La maggior parte trae beneficio dalle finestre del mattino e del tardo pomeriggio, ma c’è chi ha le ore di picco prima o dopo, a seconda del cronotipo (le classiche “allodole” e “gufi”).

Punto chiave: tieni traccia di quando ti senti più vigile e concentrato. Poi colloca in quelle finestre i compiti linguistici più impegnativi sul piano cognitivo, come la memorizzazione o il parlato.

Neuromodulatori: come il cervello marca i circuiti per l’apprendimento

Oltre alla dopamina, il cervello usa altri neuromodulatori, come l’epinefrina (adrenalina), la noradrenalina e l’acetilcolina, per prepararsi a imparare. Queste sostanze fungono da evidenziatori biologici, marcano specifici circuiti neurali in vista di un cambiamento. Non li ricablano direttamente, ma li predispongono alla plasticità.

Quando vivi qualcosa di nuovo, emotivamente intenso o cognitivamente difficile, il corpo rilascia epinefrina e noradrenalina. Queste sostanze fanno partire una cascata di attività cerebrale che dice:

Questa esperienza è importante. Ricordala e tornaci più tardi.

Secondo il Dr. Andrew Huberman, i neuromodulatori marcano i circuiti attivi durante questi momenti, così, durante il sonno, il riposo profondo da svegli (NSDR) o anche una ripetizione tranquilla successiva, avviene il vero ricablaggio (cioè l’apprendimento).

In sostanza, il cervello usa quei momenti per segnare con un segnalibro le vie neurali che andranno modificate, e poi torna a rafforzarle più tardi, quando il sistema è calmo e in stato plastico.

Consiglio pratico: è per questo che è utile ripassare materiale difficile o significativo qualche ora dopo l’esposizione iniziale, o dopo il sonno. Il cervello è già pronto a fissarlo.

Un po’ di sfida cognitiva o emotiva fa bene. Lo stress cronico o il sovraccarico no (un eccesso di cortisolo sopprime la plasticità).

La vita vera non è sempre scientifica, e va bene così

La neuroscienza ci dà indicazioni sui momenti ideali per studiare, ma la vita non sempre collabora. Tra lavoro, famiglia, impegni sociali e l’occasionale serata di Netflix, non sempre puoi esercitarti dentro le finestre di picco.

E va bene così.

La cosa più importante è la costanza, più della perfezione. Anche se riesci a ritagliarti solo 15 minuti alle 22, è comunque un progresso reale.

Non saltare l’esercizio solo perché il momento non è ideale. Uno studio non perfetto è comunque infinitamente meglio di nessuno studio. Col tempo, il cervello si adatta alle routine, anche in orari non perfetti. Quindi datti il permesso di studiare quando puoi, non solo quando la scienza dice che dovresti.

In chiusura

La neuroscienza mostra che il cervello non è una macchina. È un organo vivo e ritmico, con momenti migliori e momenti peggiori per imparare. Sincronizzando le tue abitudini di studio linguistico con le finestre di plasticità e concentrazione del cervello (in particolare quelle indicate da Huberman), puoi studiare in modo più intelligente, non più faticoso.

  • Esercitati durante le finestre di alta concentrazione.
  • Ripassa leggero prima di andare a letto.
  • Dormi per consolidare e crescere.
  • E se non funziona nulla, basta accumulare le ripetizioni. Il tuo io plurilingue del futuro ti ringrazierà.

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Riferimenti